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愛上哥們 第19集,爱上哥们特辑 線上看,愛上哥們19 直播,Bromance EP19, 第19集, 愛上哥們 Bromance19 在線看,
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有氧運動 健康減肥
減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運
動項目,聽起來都挺無聊的,可能你都實行過,也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制,最後都沒有堅持。結果呢,還是胖!
並非這些有氧運動沒有效果或不適合你,一般來說除非有特別的疾病,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,關鍵在於:要基於自己原有的體能條
件,以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,為自己設計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最了解。
首先,讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識,這是為自己設計有氧處方的重要前提。
1.心率
這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異,並且
熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應,而心率反映的是交感神經的興奮度,交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌
,從而活化脂解酶,使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為游離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。
那麼運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢?通常應在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友,最大心率為220
-30=190。則190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的鍛煉才有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值,故實際
強度要因人而宜,對於初習者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度,則將不利於健康。
2.時間
根據美國運動醫學的研究,有氧運動前15分鐘,由肌糖元作為主要能源供應,脂肪供能在運動後15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上,那
麼就發生一個問題,在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是
怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率,一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘 。那麼也就
是說中速跑6到8公里,方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。
我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動,則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經
歷:去跳操,瘦了,可累的要死,第二天工作都沒精神,沒多久就放棄了,然後又會回復到以前的身體狀態。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處
方的前提,因為研究只是測量平均統計,肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定,而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15~20分鐘後啟動,
只是反映了脂解供能的生化反應時間,脂肪不像肌糖元可以直接為肌體供能,而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間要循序漸進,持續運動的時
間能反映肌體耐力條件,而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的,當然運動時間太短也確不能達到減肥目的,因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能
進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。
那麼如何解決這個矛盾的問題呢,我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓練時,採用間歇式鍛煉法,以高心率(強度)持續一段時間,直到你開始感到疲勞
後慢慢轉為一些放鬆或慢速運動。以保持較快的心率(中等強度),直到體力有所恢復再轉為高心率(高強度),我不贊成感到十分疲勞還堅持運動,這固然鍛煉意志
力,但循序漸進的方法更有益健康,也不會讓你在一次運動後疲憊不堪,無法面對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時,其減肥效果不會持續運動差
。當然間隔式訓練是一種過渡訓練法,最終目標還是使你能輕鬆完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動,這樣不但達到減肥目的,你的耐力和心肺功能有了很大改善
。
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《愛上哥們》(英語:Bromance),2015年三立偶像劇週日十點檔系列第三十六部作品。
由陳楚河、賴雅妍、畢書盡、邵翔、陳語安領銜主演。
於2015年9月19日開鏡,9月29日首波記者會。
台視於2015年10月18日起每週日晚上10點首播,LINE TV於10月19日起每週一中午12點網絡首播,
三立都會台於10月24日起每週六晚上10點播出,接檔《他看她的第2眼》。
本劇為2015年收視最高週日偶像劇
劇末播出幕後花絮《Men's Talk》播放漏網鏡頭。
由陳楚河、賴雅妍、畢書盡、邵翔、陳語安領銜主演。
於2015年9月19日開鏡,9月29日首波記者會。
台視於2015年10月18日起每週日晚上10點首播,LINE TV於10月19日起每週一中午12點網絡首播,
三立都會台於10月24日起每週六晚上10點播出,接檔《他看她的第2眼》。
本劇為2015年收視最高週日偶像劇
劇末播出幕後花絮《Men's Talk》播放漏網鏡頭。
《愛上哥們》是台視於2015年10月18日首播的浪漫愛情劇,
由陳戎暉執導,陳楚河、賴雅妍、畢書盡、陳語安、邵翔、楊銘威等主演。
由陳戎暉執導,陳楚河、賴雅妍、畢書盡、陳語安、邵翔、楊銘威等主演。
愛上哥們 第19集 線上看,愛上哥們19 直播,Bromance EP19, 第19集, 愛上哥們 Bromance19 在線看,
有氧運動 健康減肥
減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運
動項目,聽起來都挺無聊的,可能你都實行過,也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制,最後都沒有堅持。結果呢,還是胖!
並非這些有氧運動沒有效果或不適合你,一般來說除非有特別的疾病,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,關鍵在於:要基於自己原有的體能條
件,以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,為自己設計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最了解。
首先,讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識,這是為自己設計有氧處方的重要前提。
1.心率
這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異,並且
熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應,而心率反映的是交感神經的興奮度,交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌
,從而活化脂解酶,使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為游離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。
那麼運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢?通常應在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友,最大心率為220
-30=190。則190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的鍛煉才有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值,故實際
強度要因人而宜,對於初習者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度,則將不利於健康。
2.時間
根據美國運動醫學的研究,有氧運動前15分鐘,由肌糖元作為主要能源供應,脂肪供能在運動後15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上,那
麼就發生一個問題,在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是
怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率,一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘 。那麼也就
是說中速跑6到8公里,方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。
我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動,則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經
歷:去跳操,瘦了,可累的要死,第二天工作都沒精神,沒多久就放棄了,然後又會回復到以前的身體狀態。所以不要單純把研究結果斷章取義地拿來作為有氧運動處
方的前提,因為研究只是測量平均統計,肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定,而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15~20分鐘後啟動,
只是反映了脂解供能的生化反應時間,脂肪不像肌糖元可以直接為肌體供能,而這個反應時間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間要循序漸進,持續運動的時
間能反映肌體耐力條件,而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的,當然運動時間太短也確不能達到減肥目的,因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能
進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。
那麼如何解決這個矛盾的問題呢,我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓練時,採用間歇式鍛煉法,以高心率(強度)持續一段時間,直到你開始感到疲勞
後慢慢轉為一些放鬆或慢速運動。以保持較快的心率(中等強度),直到體力有所恢復再轉為高心率(高強度),我不贊成感到十分疲勞還堅持運動,這固然鍛煉意志
力,但循序漸進的方法更有益健康,也不會讓你在一次運動後疲憊不堪,無法面對第二天的工作。用循序漸進的方法運動45分鐘至1小時,其減肥效果不會持續運動差
。當然間隔式訓練是一種過渡訓練法,最終目標還是使你能輕鬆完成30分鐘或更長時間的高強度有氧運動,這樣不但達到減肥目的,你的耐力和心肺功能有了很大改善
。